안녕하세요. 여러분과 함께 더 나은 미래를 만들어갈 대한민국 시도지사협의회입니다.
역대급 폭염이 기승을 부리면서 올해 누적 온열질환자가 지난해보다 50% 이상 증가했습니다. 입추가 지났지만 다음 주까지 폭염이 계속될 전망이라는 기사가 나오는 가운데 열대야 현상으로 인해 불면증에 시달리는 분들을 위해 ‘잠을 잘 자는 방법’에 대해 알아보겠습니다. 열대야란?
열대야는 여름의 18시부터 다음날 9시까지 최저 기온이 25℃ 이상의 밤을 의미합니다.한국의 경우 대개 장마 후 고온 다습한 북 태평양 고기압이 발달한 때에 나타납니다.보통 해안 지방보다는 내륙 지방이 시골보다는 도시에서 더 자주 일어납니다.열대야 현상이 계속될 경우 불면증과 함께 심한 피로감과 집중력 저하에 시달립니다.수면의 중요성
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수면의 중요성에 대해서 살펴봅시다.수면은 인생의 모든 부분에 영향을 미치기 때문에 식단 관리와 운동만큼 중요합니다.2016년에 세계 보건 기구(WHO)가 발표한 국가별 15~64세의 수면 시간 자료에 따르면 OECD회원국 가운데 한국인의 수면 시간이 가장 짧더라구요.OECD회원국의 평균 수면 시간은 8시간 22분보다 한국인의 수면 시간은 7시간 41분에서 40여분간 짧더라구요.회사원 신분인 성인으로 표본을 짜서 조사한 결과 평균 수면 시간은 6시간대에 갑자기 하락합니다.잘 자는 법에 대해서 배우기 전에 먼저”수면의 중요성”에 대해서 봅시다.1. 피로 회복 활동 때문에 쉬지 않고 움직이고 있던 뇌를 포함한 장기와 세포가 휴식을 취하며 자연스럽게 몸의 피로가 회복됩니다.2. 집중력과 기억력 향상 뇌는 수면 부족 시 가장 영향을 많이 받는 부위의 하나입니다.충분한 수면을 따지 못한 경우 신체와 함께 우리의 집중력과 기억력을 저하시킵니다.수면 단계 중”램(REM)수면”는 정신과 신체의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하고 있어 단기 기억을 장기 기억으로 보존시키는 작업을 합니다.3. 면역력 강화 면역력은 수면에 의해서 만들어진다고 해도 과언이 아닙니다.수면 시간이 짧을수록 면역 세포의 기능이 약해지고 복수의 바이러스 감염의 위험이 높아집니다.”잠이 보약이다”라는 말처럼, 수면 부족은 뇌에 노폐물이 쌓이는 것이 치매 발병 위험도 높아집니다.4. 비만 방지 수면이 부족하면 배고픔을 느끼게 한다”그렐린(Ghrelin)”이라는 스트레스 호르몬이 분비되고 식욕이 증가합니다.충분한 수면을 취하는 동안 식욕을 억제하는 “라프칭(leptin)”호르몬이 분비되고 비만 방지에 도움이 됩니다.5. 피부의 개선 부족한 수면은 피부의 수분 감소와 함께 피부 보호막이 손상을 유발하는 노화를 가속시키는 원인이 됩니다.피부는 수면 중에 혈액을 통한 자연 치유되므로 다음 날 중요한 약속이 있는 분은 꼭 충분한 수면을 취하세요.수면에 좋은 음식
수면에 좋은 음식 바나나, 키위, 따뜻한 우유의 더위로 잠 못 이룬 밤 수면에 좋은 음식을 섭취하면 수면에 도움이 됩니다.1. 바나나 바나나의 풍부한 칼륨과 트립 토판은 수면 준비에 도움이 됩니다.2. 키위 키위의 식물 섬유와 항산화 물질인 카로 테노이드가 수면의 질을 개선하고 줍니다.수면 주기를 조절하는 세로토닌을 풍부하게 가지고 있어 자기 전에 1~2개 키위를 먹으면 더 빨리, 보다 오래 자는데 도움이 됩니다.3. 따뜻한 우유를 마시기 전의 ” 따뜻한 우유 한잔”은 신경을 안정시키고 마음을 편안히 하는 효과가 있는 수면에 도움이 됩니다.열대야도 불면증 없이 잘 자는 방법
1. 수면에 적합한 온도인 24℃을 유지합니다.온도가 너무 높거나 낮은 경우는 잠 자기 어렵지만.여름철에는 대체로 24℃을 유지하면 쾌적한 수면을 취할 수 있습니다.에어컨의 온도는 적정 수면 온도보다 조금 높게 잡는 것이 좋습니다.2. 규칙적으로 운동하는 것을 추천합니다.별로 심하지 않고 자신의 체력에 맞는 운동을 하루 30분 정도 하는 편이 좋습니다.이것은 가볍게 수면 장애에 가장 효과적인 치료 방법도 있습니다.다만 너무 늦게 운동을 하면 잠들기 힘드니 자는 3시간 전에 끝내는 편이 좋습니다.3. 취침 3시간 전에 절식하는 것을 추천합니다.자기 직전에 음식을 섭취하면 소화 기관의 활동량이 늘면서 수면 호르몬인 멜라토닌 분비량이 적어집니다.저녁 과식했을 때도 음식을 소화하기 위해서 위장의 운동이 활발해지기 때문에 멜라토닌이 억제되어 불면증을 악화시킵니다.4. 평소 취침 시간 이외는 옆으로 안 됩니다.낮에 너무 피곤했을 경우, 30분 정도의 낮잠은 피로를 따는 데 매우 도움이 됩니다.다만 30분을 넘는 긴 시간의 낮잠은 밤에 푹 잔것에 영향을 주고 신체 리듬이 망가지는 일이 있습니다.5. 미지근한 물로 샤워를 합니다.여름철 더위에 냉수로 샤워를 하면 처음은 상쾌하게 느껴집니다만 떨어지는 체온을 올리기 위해서 열이 발생하고 오히려 수면에 방해가 됩니다.
수면의 중요성, 수면에 좋은 음식, 잠을 잘 자는 방법으로 보약과 같은 숙면을 부탁드립니다.
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*본 게시물의 내용은 일반적인 상식을 재구성한 것으로 대한민국시도지사협의회의 공식적인 의견이 아닙니다.